Откриване  тайните на Фитнеса с невероятно чаровната фитнес инструкторка Даниела Блажева: Мускулите и мускулната маса, целта на всеки трениращ /Секси галерия/

Откриване тайните на Фитнеса с невероятно чаровната фитнес инструкторка Даниела Блажева: Мускулите и мускулната маса, целта на всеки трениращ /Секси галерия/

Добре дошли в поредицата с уникалния фитнес тренер Даниела Блажева, където ще откриете тайните на света на фитнеса! В тези срещи ще ви бъде представена ценна информация, която обикновено остава скрита от мнозина. Даниела ще ви въведе във всичко, което трябва да знае всеки, който иска да постигне високо ниво на фитнес, и това напълно безплатно!

Тук ще откриете уникални съвети и техники, които са част от репертоара на най-отявлените спортисти, а за да постигнете техния успех, трябва да следвате всяка подробност, предоставена от чаровната бодибилдърка, Даниела.

Днес ще се фокусираме върху една вълнуваща и ключова тема за всеки трениращ – мускулите и мускулната маса. Ще научите как се изграждат мускулите, какво е необходимо, за да постигнете перфектна форма и тяло, което да ви направи уникални и забележими отдалеч. Бъдете готови да бъдете вдъхновени и мотивирани от знанията, които ще сподели Даниела с вас! Нека започнем пътешествието към по-здрав и подобрен животен стил чрез фитнес и тренировки!

КАКВО ИСКАТ МУСКУЛИТЕ, ЗА ДА РАСТАТ ?

Мускулната хипертрофия изисква основно  следните неща:

  1. Тренировъчен стимул под формата механично напрежение с достатьчна интензивност и тренировьчен обем.
  1. Достатьчно протеин, за предпочитане относително равномерно разпределен през деня.
  1. Достатьчно вода.
  2. Достатьчно енергия.

Разбира се, има още много важни неща, като достатъчно сън и почивка, цялостно балансирано хранене достатъчно микроелементи и прочее. Но да кажем, че без горните четири  сте за никъде и всеки, който наистина разбира от темата, ще се сьгласи с това.

Да оставим първите три точки настрана, тъй като те не са част от дебата и да се фокусираме върху последната.

Какво точно означава »Достатьчно енергия“, изисква ли това калориен излишък и ако »да“ колко ?

ЕНЕРГИЯ ЗА МУСКУЛИ – КОЛКО И ОТКЪДЕ ?

Един килограм мускулна тькан съдържа около 1500 ккал, но според науката, за изграждането и е нужна енергия от около 6200 ккал. Тази допьлнителна енергия може да дойде от две места:

  1. От храната, като калории над тези, необходими за поддържане на теглото т.е. калориен излишьк.
  1. От запасите от резервна енергия в тялото т.е. от мастната тькан. Всеки би искал да ползва енергията си от мастните запаси, за да целите на мускулната хипертрофия. Така докато повишава мускулната си маса, не само няма да качва и мазнини, а ше става и по-чист“

Да отдавна е достатъчно добре да поддържате без особени усилия с балансирано хранене в достатьчни количества, така че да не изпитвате

посочените негативи. За един може да е 9-10%, за друг – 12-13%, а за трети 14-17% (стойностите са за мьже, за жени са с около 50% по-

високи). Да приемем за момент за вярна теорията, че е възможно да покачвате мускулна маса също толкова ефективно калориен баланс. Ако това се случва, то нужната енергия за „производството“ на нова мускулна тъкан ще идва от мастните запаси, поради което рано или кьсно ще станете с твърде ниськ процент телесни мазнини и ще имате нужда от „бълк“ период.

Но дори да не става така, след малко ще разбере, че на практика тази теория не е много приложима.

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИ СЬВЕТИ ЗА КАЛОРИЕН ПРИЕМ ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Често казвам, че науката практиката трябва да вървят ръка за ръка, затова  сега ще ги обедня. Да се върнем на онези 6200 калории, необходими за един килограм мускулна маса. Какво означава това на практика като калориен излишьк на ден? Зависи от това с какви темпове можете да покачвате мускулна маса и колко адаптивен е метаболизмът ви.

Скоростта, с която е визможно да трупате мускули натурално зависи най-вече от генетичния ви потенциал за това, тренировочния стаж и изходното ниво. Има и генетични «чудовища“. Но да оставим тях настрана. При правилен подход към тренировки и хранене, средно статистическият трениращ е реалистично да качи около 6-8 кг мускулна маса (подчертавам мускулна маса, а не общо тегло) през пьрвата година, 3-4 през втората, 2-3 през третата, 1-2 през четвортата.

И трябва да е щастлив, ако продьлжи да качва по около килограм след За първата година  това означава между 0.5 и 0.65 кг мускули на месец, което чисто математически прави дошьлнителна нужда от само 100-135 калории на ден. А з четвъртата – само между 83 и 166 грама мускули на месец или нужда от 17-33 екстра калории дневно.

На теория, ако калорийният излишьк е точно толкова,колкото допълнителната нужда от енергия за изграждане на собсветното количеството мускулна маса, то ще качвате само мускули без мазнини. Означава ли това, че „Коуч ГреК“ е прав и (почти) не ни е необходим калориен излишьк, особено ако сме напреднали? И да, и не.

Изчисляването на калориен прием, броенето на калории и прилагането на това на практика не е точна наука. Не е възможно да бъдете прецизни до такова малко количество калории поради следните фактори:

– всеки начин за изчисляване на енергиен баланс в нелабораторни условия е само приблизително верен т.е. добра отправна точка, от която да тригнете и да правите промени точност нуждата ви от калории за поддиржане на теглото;

– калорийната стойност на някои храни може да има до около 20% разминаване в реалната цифра и това, което е посочено на тикета/ в таблица;

– винаги има реален риск да не измерим нещо с точност или да не го запишем. Освен това енергийният ви баланс не е константа, тъй като енергоразходът ви не е постоянен. Един ден сте по- активни физически, друг ден само се излежавате на дивана. Това донякьде зависи и от адаптивността на метаболизма. Хората с адаптивен (»бърз“) метаболизьм много бързо и лесно „изгарят“ допълнителните калории и вече не са в калориен иззлишък .

Та „Коуч ГреК“ е прав, но само на теория. На теория, стига да не сме начинаещи, калорийният излишьк необходим за покачване на мускулна маса е толкова минимален, че направо може да се каже, че нямаме нужда от такъв. Но нещата не стоят така на практика . Поради гореизброените фактори е невъзможно да дадем 17-33 калории излишьк и да сме сигурни, че сме в такова ежедневно.

Ходим малко повече пеша, подреждаме бурканите в мазето или половинката ни завежда на непланиран шопинг и вече сме ги изразходили, че и отгоре. Дори и нищо осьзнато да не правим, ако сме с адаптивен метаболизьм, пак ще ги изразходим. И тогава не само, че може да не сме в излишьк, а може и в дефицит да сме (както обичам да се шегувам:

„Качих едно кило, жена ми ме заведе в МОЛ-а и свалих две“ . Затова енергийният излишьк върви с лека „застраховка“, че няма да изразходвате всички допьлнителни калории. Да,в повечето случаи част от тази „застраховка“ остава и се натрупва като подкожни мазнини. Но няма да ви направи дебел или поне не от днес за утре.

При правилен подход човек може няколко месеца ,година ,дори две да бъде в тоест наречения лек калориен излишък и да качи съвсем малко подкожна мазнина ,от която сравнително бързо да се отърве и да започне отново .

Колко точно да бъде тази „застраховка“ обаче?

Тоест каква да бъде величината на калорийният излишьк, за да се подсигурим че ще качваме мускулна маса, без да качваме твърде много излишни мазнини?

Преди да дам конкретни препорьки, нека видим:

Какво казва науката по въпроса ?

В проучване, публикувано през 2002 година 1], участват 73 нетренирани здрави мьже, разделени на 3 групи.

Група 1 консумира ~ 2000 ккал ИЗЛИШЬК ПОД формата на въглехидратно-протеинова добавка (356 г вьглехидрати и 106 г протеин).

Група 2 сыщо приема -2000 ккал Излишьк,но само като въглехидратна добавка, без протеин.

Група 3 служи за контролна, не приема добавка и се храни в енергиен баланс .И трите групи в продължение на осем  8  тренират  4 пъти седмично .

Групи 1 и 2 покачват средно 3 кг телесно тегло ,почти изцяло за сметка на fat-free mass (разбирайте мускули, гликоген и вода). Докато контролната група не покачва почги нищо.

Както сьм подчертал горното проучване е направено с начинаещи. Нека да видим доколко се възползват от калорийния излишък напредналите.

В проучване, публикувано през 2013 година [2], участват 39 елитни атлети, разделени на две групи – едната приема – 500 ккал излишьк, а другата се храни около енергийният си баланс. Атлетите продьлжават специфичните за техния спорт тренировки, като в дошьлнение и двете групи изпълняват 4 пъти седмично силова тренировка (с насоченос за мускулна хипертрофия) в продьлжение на 8-12 седмици.

Резултатите показва по- голямо покачване на fat-free mass B групата с калориен излишьк, но резултатите не се приемат за статистически значими – 1.7 срещу 1.2 кг. Сыщата група обаче покачва статистически значимо доста повече мазнини – 1.1 срещу 0.2 кГ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Преди години редуването на периоди за покачване на мускулна маса (заедно с малко мазнини) с периоди за „изчистване“ беше нещо нормално и всички занимаваши се с бодибилдинг използваха този подход. Тогава беше доста популярно и така нареченото„Мрьсно покачване“ („dirty bulking“), при което просто се тьпчеш с от всичко по много и настина повечето хора стават дебели по този начин и не качват повече, а даже по-малко мускулна маса.

Затова този подход не препорьчвам на никой. С навлизането на социалните мрежи, средно-статистическият трениращ беше силно „обльчен“ от постоянно релефни до кост фитнес инфлуенсьри и започна да отхвьрля идеята да покачи дори малко телесните си мазнини, като необходимо условие, за да постигне максимален мускулен разтеж.

Без да е напълно наясно, че същите тези инфуенсъри или са на „зоб“ (което променя »правилата на играта“) или постват само снимки видеа, когато са максимално релефни (но не изглеждат така постоянно), и/или са едно на МИЛИОН генетични „чудовища* В крайна сметка, ако не искате да качвате никакви мазнини, то това е ваш избор и не е нужно. Но трябва да сте наясно, че така на практика не е възможно да постигнете голяма част от потенциала си за мускулна хипертрофия.

И ще бъдете един от хилядите, които казват, че „без химия, нищо не става.