Белтъците са един от основните градивни компоненти на живите клетки, както и на вирусните частици. Притежават сложна пространствена структура и изпълняват разнообразни биологични функции – от типично структурни, защитни (активна и пасивна), транспортни и съкратителни до каталитични и регулаторни.
Цялата информация, необходима за изграждането на белтъчната молекула, е кодирана в ДНК. Посредством процес на точно презаписване на информацията в РНК транскрипция и превеждане от полинуклеотидна в аминокиселинна последователност транслация е възможно синтезирането на определен белтък, притежаващ конкретна биологична роля.
Протеинът е едно от трите хранителни вещества, които могат да се набавят от храната и от които организмът се нуждае в големи количества. Наред с мазнините и въглехидратите, протеинът е от основно значение за организма.
Протеините се състоят от малки съединения, познати като аминокиселини. Има стотици аминокиселини, но организмът може да използва само 22 от тях. Той може да образува всички, необходими за неговото развитие, освен 9. Те са познато като „есенциални аминокиселини“ и следва да се набавят чрез хранителния режим.
Всички храни съдържат различни комбинации от аминокиселини и затова балансираният хранителен режим е толкова важен. В животинските протеини, в частност – месото, млечните продукти и яйцата, се съдържат всички есенциални аминокиселини.
Растителните протеини от храни като бобови, житни култури, ядки и соя са с богато съдържание на някои аминокиселини, но им липсват други. Тази липса подчертава нуждата от добре балансиран и разнообразен хранителен режим.
Каква е функцията на протеина?
Протеинът е основния градивен елемент в организма, а главната му функция е да изгражда и поддържа тъканите. В периодите на растеж както непосредствено след раждането, детството и бременността, организмът се нуждае от повече протеини. Необходимостта от протеини е повишена и в следните случаи:
- Наличие на травма.
- При хората, които се подлагат на операция.
- Активните хора, които редовно страдат от мускулни нарушения по време на тренировка.
По отношение на общото количество протеини, което консумираме в рамките на един ден, не е от значение как то е разпределено през различните части не деня.
Важно е да се има предвид, че организмът може да усвои и използва определено количество протеини наведнъж. Затова е препоръчително да консумираме количеството от 60 г в три или четири хранения за деня. Получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за цялостното ви здраве. Протеинът играе ключова роля в растежа, възстановяването и поддържането на тъканите в тялото. Той е необходим за производството на хормони и ензими, както и за транспортирането на кислород и други важни хранителни вещества в тялото. Ето защо е важно да включвате храни, богати на протеин в своята диета.
Това, което считаме за „протеин“, всъщност представлява една голяма категория молекули. Всички те са изградени от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Девет от тях се считат за незаменими, което означава, че тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги произвежда само. Ето защо трябва да се уверите, че ги получавате чрез диетата си. Количеството протеин, което трябва да консумирате на ден, зависи от няколко фактора, като тегло, възраст и ниво на активност.
Изчислено е, че текущата препоръчителна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Имайте предвид, че тези данни отразяват минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на нуждите на тялото ви. Естествено е някои хора да се нуждаят от повече протеини от други. В тази група попадат например активни спортисти, възрастни хора и жени, които са бременни или кърмят.
Приемането на достатъчно количество протеини за нуждите на вашия организъм е лесно, ако включвате разнообразни храни с протеини в диетата си. В тази статия ще разгледаме кои са тези храни.
Храни с протеини на животинска основа:
Продуктите на животинска основа имат естествено високо съдържание на протеини, което е основно хранително вещество, съставено от аминокиселини. Човешкото тяло произвежда 11 аминокиселини, но трябва да получи още девет от храната. Животинските продукти са пълни протеини, което означава, че съдържат всички аминокиселини.
Ето кои са някои храни, богати на протеини на животинска основа:
Пилешки гърди Пилешките гърди са отличен избор, ако се опитвате да увеличите приема на протеини. В допълнение към протеините, пилешкото месо осигурява разнообразие от витамини от B група плюс минерали като цинк и селен.
Пуешки гърди Пуешките гърди се състоят предимно от протеини, с много малко мазнини и малък брой калории. Също така, те са с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително селен, цинк и витамини B12 и B6.
Риба Всички видове риба са с високо съдържание на протеини. Например половин филе от сьомга осигурява 30,5 грама протеин, а филе от треска осигурява 41 грама протеин. Рибата съдържа и редица важни витамини и минерали, като йод, селен и витамин B12.
Миди Всички видове миди са с високо съдържание на протеин. Освен това мидите съдържат здравословни мазнини и редица витамини и минерали, включително селен, цинк, витамин B12 и желязо.
Яйца Освен че яйцата са добър източник на протеини, те също така са богати на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Усвояват се по-лесно за разлика от други храни с протеини като месо и бобови растения.
Храни, богати на протеини без месо:
Храните на растителна основа могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества.
Някои растителни продукти, като соеви зърна и киноа, са пълни (пълноценни) протеини, което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. При други растителни храни някои от тези аминокиселини липсват, поради което е важно да се храните разнообразно.
Соя Соевите продукти като тофу, темпе и едамаме, са сред най-богатите източници на протеин в растителната диета. Тези соеви продукти също съдържат високи нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.
Бадеми Ядките и семената също са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Например около 28 грама бадеми осигуряват 6 грама протеин. Бадемите са още богати на фибри, витамин Е и магнезий. Може да ги добавяте към салата, печени изделия или други рецепти.
Леща Ако следвате веган или вегетарианска диета, лещата е отличен избор за вашите ястия. Тя е сред най-богатите източници на растителните протеини , които можете да приемате. Освен това, лещата е пълна и с други хранителни вещества – фибри, фолат, магнезий, калий, желязо, мед и манган.
Киноа Киноата е считана за пълноценен протеин, защото съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само. Тя е още богата на фибри, фолиева киселина, мед, желязо и цинк и се счита, че има по-високо съдържание на протеини от много други зърнени храни.
Чия Семената от чия са изключително здравословни – те са пълноценен източник на протеин, богати са на фибри, Омега-3 и други разнообразни хранителна вещества. Чията е още пълнозърнеста, нисковъглехидратна и нискокалорична храна. Може да добавите чията към смути, овесена каша или да я накиснете във вода, за да я направите на пудинг.
Тиквени семки Тиквените семки са вкусни, хранителни и много добър източник на протеини и минерали – като желязо, фосфор, магнезий и цинк. Те са чудесна добавка към салати, печени изделия, овесена каша и др.
Фъстъци Фъстъците, често погрешно считани за ядки, всъщност са бобови растения. Те са пълни с хранителни вещества като протеини, фолат, магнезий и витамин Е. Закуската с фъстъчено масло може да ви остави сити за дълго време, именно поради високото съдържание на протеини във фъстъците.
Какво са пълноценни протеини?
Някои протеини, открити в храната, са „пълноценни“, което означава, че съдържат всичките двадесет и повече вида аминокиселини, необходими за производството на нов протеин в тялото. Други са непълноценни, тоест с липса на една или повече от деветте незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да възпроизведе само. Ето защо е важно диетата ви да е разнообразна, за да получавате всички нужни аминокиселини.
Имайте предвид, че когато се храните с храни, богати на протеини, вие приемате и всичко, което идва заедно с тях: различни мазнини, фибри, натрий и др. Този протеинов „пакет“ има най-голямо значение за здравето. Изследвания сочат, че източникът на протеин е това, на което трябва да се обръща сериозно внимание. Например консумирането на здравословни източници на протеин като боб, ядки, риба или птиче месо вместо червено месо и преработено месо може да намали риска от различни заболявания и усложнения със здравето.
Какво са пълноценни протеини?
В следващите редове ще ви представим нагледно съдържанието на протеин в някои обичайни храни, често присъстващи в диетата на повечето хора.
Храни с протеини на животинска основа.
Тип храна и Количество протеин на 100 грама продукт:
Месо
- Пилешки гърди – 32.0
- Свински котлет – 31.6
- Телешки стек – 31.0
- Агнешка пържола – 29.2
Риба
- Риба тон – 24.9
- Сьомга – 24.6
- Треска – 23.9
- Скумрия – 20.3
Яйца
Кокоши яйца – 14.1
Храни с протеини на растителна основа.
Тип храна и Количество протеин на 100 грама продукт:
Бобови
- Червена леща – 7.6
- Нахут – 7.2
- Тофу – 8.1
- Червен боб – 6.9
Зърнени
- Ориз – 10.9
- Бял хляб – 7.9
- Черен хляб – 7.9
- Макарони – 4.8
- Овесена каша – 3.0
Ядки
- Бадеми – 21.1
- Орехи – 14.7
- Лешници – 14.1