Невероятният фитнес тренер Даниела Блажева: Значението на колагенът за спортуващия, ключ към възстановяване и здрави тъкани /Секси галерия/

Невероятният фитнес тренер Даниела Блажева: Значението на колагенът за спортуващия, ключ към възстановяване и здрави тъкани /Секси галерия/

Днес ще се фокусираме върху един от ключовите протеини за спортуващия човек – колагенът. Колагенът е най-обилният протеин в човешкото тяло и играе решаваща роля за здравето на кожата, ставите, косата и ноктите. За спортуващите, колагенът има допълнително значение поради неговата роля в регенерацията на мускулната тъкан и структурите на ставите.

Преди всичко, важно е да разберем какво представлява колагенът. Това е протеин, който се намира във всички конективни тъкани в нашето тяло – кожа, стави, сухожилия и кости. За спортуващите, колагенът е особено важен, тъй като тренировките могат да повлияят на нивата му. Поддържането на оптимални нива на колаген може да помогне за намаляване на риска от травми и подобряване на възстановяването след упражнения.

Спортуващите често се нуждаят от по-големи количества колаген, особено ако се занимават със забележими физически натоварвания. Възможно е да се усети намалена гъвкавост на ставите или бързо уморяване на мускулите, което може да се дължи на недостатъчно количество колаген в тялото.

Затова е важно да се включва в диетата храни и добавки, богати на колаген, като например бульон от кокошка, рибена кожа, желатин и хидролизирани колагенови добавки. Тези източници могат да помогнат за подпомагане на процеса на възстановяване и да подобрят общата здравословна състояние на спортуващия.

Така че, колагенът не трябва да бъде пренебрегван от спортуващите, тъй като има ключова роля във възстановяването и производството на тъкани, необходими за оптимална физическа активност.Повече по темата ще разберем от чаровната фитнес инструкторка -Даниела Блажева.

Даниела, защо колагенът е супер важен за спортуващия?

Ако си от онези хора, които спортуват редовно, то най-вероятно знаеш, че не само тренировката има значение. Това, как се храниш и какво приемаш след физическо натоварване е също толкова важно, защото помага на мускулите и ставите ти да се възстановят и да бъдат по-здрави. Как го правиш?  Като включваш колаген в ежедневното си меню.

Защо колаген?

Колагенът е най-богатия протеин в човешкото тяло и е основен градивен елемент на кости, стави и съединителна тъкан. В нашата диета, колагенът идва от богати на колаген животински органи, кожа, животински мазнини и костен бульон. За съжаление, благодарение на модерната обработка на храната, която се фокусира върху меко, без кожа и кости  месо, понастоящем е много трудно да си набавиш нужната доза колаген по естествен начин.  Ето защо имаш нужда да добавяш колаген в менюто си под формата на хранителна добавка.  

В дългосрочен план, постоянните упражнения и естественият процес на стареене водят до деградация на колаген в тялото. Тези разграждания са бавни, а прогресивните развития и симптоми, като болка в ставите, се появяват само в напреднал етап. Ето защо, за да избегнат това, хората които спортуват редовно и професионалните спортисти приемат колаген ежедневно.

Как колагенът влияе на тялото ти след тренировка?

Ако все още се чудиш какво прави колагенът с тялото ти, ето 5 неща, които се случват, когато приемаш колаген след тренировка:

Намалява възпалението в мускулите

Когато тичаш на дълги разстояния или вдигаш тежести, натиска, който оказваш на тялото си, води до възпаление на тъканите. Колагенът помага за насърчаване на здравословен възпалителен отговор чрез ускоряване „ремонта” на съединителните тъкани, които са повредени.

Насърчава здравето на ставите

Ако тичаш редовно, то значи знаеш какво натоварване оказваш върху ставите си. Редовният прием на колаген подсилва здравето на ставите ти и намалява дискомфорта при по-сериозно натоварване.

Помага за намаляване на нараняванията на сухожилията и ставите.

Сухожилията се състоят почти изцяло от колаген (75 процента). Редовният му прием спомага за възстановяването на тези важни съединителни тъкани, когато те са обтегнати от физическата активност. Освен това, когато започнеш да тренираш редовно, мускулите ти потенциално могат да растат по-бързо от тези съединителни тъкан, което може да доведе до болка и нараняване. Колагенът помага да се поддържат гъвкави и способни да се разширяват, когато има нужда.

Той спомага за поддържането на азотния баланс.

Боди билдърите често говорят за това колко е важно поддържането на положителен азотен баланс. Това равновесие се смята, че поставя тялото в анаболно състояние или идеално състояние за постигане на мускулен растеж. Проучванията показват, че постоянното приемане на колаген спомага за поддържането на азотния баланс на организма.

Колагенът намалява телесните мазнини.

Колагенът, консумиран преди и след тренировка помага да се поддържа и възстановява белтъчното съдържание на мускулите. Колагенните пептиди, които се състоят от 20% глицин и 8% аргинин, могат да подпомогнат синтеза на креатин в организма. Доказано е, че креатинът спомага за подобряване на ефективността по време на кратки периоди от упражнения, като по този начин помага на спортистите да увеличат телесната маса и да намалят процента на телесните мазнини.

С една дума, колагенът е важен за по-добрите спортни резултати? 

Хидролизираният колаген се използва от активно спортуващите заради многото ползи от него: изграждане на мускулна маса, поддържане и възстановяване на костите и ставите, при борба с разтежения и контузии. Причините той да присъства в ежедневната диета на спортистите са много, но основната е една: колагенът е основен протеин и с намаляването му всеки е изложен на по-голям риск от травми, износване на костите, ставни неразположения, а това влияе и на добрата физическа форма, към която се стремим.

Каква е неговата роля в изграждането на мускулатурата? 

Скелетните мускули са изградени от вода (72 – 80%) и 15-20% протеини, като представлява 90% от тях. В края на всяко мускулно влакно се вмъкват влакна колаген от сухожилията или фасциите и това прави преходът от един вид тъкан в друга плавен и устойчив.

Колагенът има отношение и към гъвкавостта на мускулните влакна. Протеинът е изграден от спирали, които при разтягане на мускулите се опъват, разтягат и изправят. Той е издръжлив на натоварвания, отличава се с голяма якост на опън, но ограничена еластичност и затова е подходящ за предаване на сила.

Колагенът набъбва и увеличава обема си във водата, която изгражда мускулите. Затова, когато скелетните мускули не са активни, разрушаването на колагена се ускорява, поради недостиг на достатъчно кръстосани връзки, които да го направят устойчив. Трайното обездвижване води до мускулна атрофия, защото без протеини като колаген, мускулните влакна са отпускат.

Защо хидролизиран колаген?

Колагеновият хидролизат или т.нар. „колагенови пептиди“, съдържа 18 аминокиселини, от които 9 есенциални. При хидролизата тяхната концентрация се повишава и така организмът получава повече за по-кратко време. Пептидите на колаген I и III са най-разпространените в човешкия организъм, затова е важно да се стимулира тяхното производство с качествена хранителна добавка, която подпомага и натрупването на мускулна маса.  

Повече мускулна маса, по-добри резултати

Колагенът съдържа аминокиселините глицин и аргинин, които изграждат креатина – аминокиселина, която подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите. Именно натрупването ѝ подобрява изграждането на мускулна маса, повишава силата и води като цяло до по-добри спортни постижения.

Колагенът има отношение и към поддържането  на положителен азотен баланс, който държи тялото в състояние на анаболизъм – растеж и изграждане на тъканите, включително скелетните мускули.  При приема на хранителната добавка след тренировка пептидите изпращат сигнали, които го предизвикват. Това е и причината спортистите да приемат  хидролизат за по-високи и устойчиви резултати.  

По-малко умора, по-добро възстановяване

Хидролизираният колаген намалява умерената мускулна скованост след спортни упражнения. Проучване сред физически активни хора от 2008 г. показва, че хранителната добавка намалява болките, свързани с напрежението в съединителната тъкан. Т.нар. лигаменти изграждат мускулите, сухожилията, хрущялите и кости и 75% от тях са  колаген.

Два основни процеса на тялото са отговорни за лекуване и възстановяване на скъсани или разтегнати мускули: регенерация на мускулни влакна, едновременно с производството на съединителна тъкан. По време на лекуването тялото е в състояние на висок метаболизъм и има нужда от повече протеини. Прием на колаген засилва действието на възстановителни процедури за намаляване на отока, влияе положително на увеличаването на подвижността на увредените стави.  

За по-здрави стави и срещу износване

При усилени тренировки е възможно мускулите да растат по-бързо от съединителните тъкани. Това може да доведе до болка, разтежения, износване. Според мащабно клинично проучване продължило повече от 24 седмици, приемът на хранителната добавка ограничава болките в ставите при атлети, които се подлагат на големи изпитания, и както вече стана ясно, подпомага възстановяването. Той забавя и дегенеративните процеси, затова дори и при по-ограничена подвижност той помага за по-добро ставно здраве.  

Как да включиш колагена в ежедневието си?

Можеш да добавиш лъжичка към сутрешната си закуска, или да го смесиш с любимия си портокалов сок. Можеш да го добавиш към смути или кисело мляко. Можеш да го превърнеш в дресинг за салата или просто да поръсиш с него вече готовата салата. Възможностите са безкрайни. И която и да избереш, ще си спокоен, че даваш на тялото си дозата колаген, от която то има нужда, за да бъде здраво.