В света на фитнеса и здравословния начин на живот, една от най-важните теми, която неизменно срещаме, е тази за въглехидратите. Въглехидратите играят ключова роля в нашето ежедневно хранене и са основен източник на енергия за нашето тяло. Те са необходими за правилното функциониране на мозъка, мускулите и други органи в нашата система.
Въпреки техния важен и незаменим принос към нашето здраве, въглехидратите са често обект на контроверзии в света на диетите и фитнеса. Някои диети пропагандират ниското консумиране на въглехидрати, докато други насърчават богати на въглехидрати храни като основен източник на енергия.
В тази статия ще проучим различните видове въглехидрати, тяхното влияние върху нашето тяло, както и най-добрите начини за включване на въглехидратите във вашата диета с цел подобряване на фитнес резултатите и общото здравословно състояние.
Безспорно, знанието за въглехидратите е от съществено значение за всеки, който желае да поддържа здравословно тяло и да постигне оптимална физическа форма. Чрез разбиране на тяхната роля и правилното им включване в хранителния режим, можем да постигнем баланс и да се насладим на енергията и успеха, който донесе този важен макронутриент.
Кой, ако не уникалната, чаровна и секси инструкторка по фитнес -бодибилдърът Даниела Блажева ще ви открехне завесата по темата в детайли.
Въглехидрати – бързи и бавни, прости и сложни
Въглехидратите са макроелементи съдържащи се в храните. Те се явяват основен източник на енергия за човешкото тяло. За разлика от белтъците и мазнините, те не са есенциални, поради факта, че се използват предимно като източник на енергия.
Мазнините, както и белтъците са следващият избор на източник на енергия за тялото, но въглехидратите, въпреки че доставят по-малко енергия(въглехидратите съдържат 3,70kcal , протеините 4 kcal а мазнините 9 килокалории на грам), са предпочитания източник на енергия от тялото поради факта, че се разграждат доста по-бързо и лесно. Ако приемате повече от колкото трябват на тялото за използване на енергия, ще се натрупат под формата на подкожни мазнини.
И така, когато организмът се нуждае от енергия, тоест има дефицит на гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите, ще се обърне към мазнините. Те се трансформират в глюкоза, при което се получава така желания ефект на изчистване на подкожните мазнини.
Храни богати на въглехидрати: хляб, ориз, картофи, леща,фасул, спагети/макарони, мед, захар, шоколад, банани, грозде, пъпеш, царевица и много други. Всъщност богати на въглехидрати източници са и много напитки: водка,уиски,бира, натурални сокове, подсладени напитки и др.
Каква е разликата между сложни и прости, бързи и бавни?
Често фразите „бързи въглехидрати“ и „прости въглехидрати“ се считат за едно и също нещо, както и „бавни“ и „сложни“. Всъщност има разлика. Според бързината си въглехидратите се определят по-скалата на гликемичен индекс, като колкото е по-висок той, толкова по-бързо се усвоява даден въглехидрат. От друга страна, дали са сложни или прости зависи от тяхната структура.
Простите въглехидрати се делят на монозахариди, дизахариди, олигозахариди. Сложните въглехидрати са изградени от много еднакви или различни монозахаридни единици . За това, не всички прости въглехидрати са бързи и не всички сложни въглехидрати са бавни. Например, белият ориз е бърз въглехидрат, но в същото време е сложен.
Гликемичния индекс е скала, по която се определя бързината на разграждане на даден въглехидрат, постъпил в организма, до глюкоза. За сравнение се взема глюкозата, която е с гликемичен индекс 100 и спрямо нея се определят останалите въглехирати.
Ако даден въглехидрат има ГИ 70, то означава, че за същото количество въглехидрат той ще увеличи 70% кръвната захар спрямо същото количество глюкоза. За нисък гликемичен индекс се взимат храни със ГИ под 40, храни между 40-60 се взимат за среден ГИ, а храни над 60 са със висок ГИ.
Бързи въглехидрати
Бързи въглехидрати,храни с висок ГИ , се усвояват много по-бързо от останалите и също толкова бързо повишават нивото на кръвната захар и секрецията на инсулин. Инсулинът регулира концентрацията на глюкоза в кръвта, стимулира протеиновият синтез (изграждането на мускулни тъкани и др), пречи на процеса на окислението на мазнини (разграждането им) и подтиква образуването на мастни тъкани. Източници на бързи въглехидрати са: мед, бял хляб, банан, фруктоза, картофи, диня, бял ориз и др.
Бавни въглехидрати
Бавните въглехидрати, се усвояват по-бавно от другите, те са причиследни към храните с ГИ по-малък от 40. Те дават енергия за дълъг период от време, предотвратяват прекалено високото ниво на инсулин и държат тялото ни сито за по-дълго време. Източници на бавни въглехидрати са:боб, леща, прясно мляко, пълнозърнест корнфлейкс, зеленчуци, ябълки и др.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати при метаболизирането си в организма, запълват гликоген депата в мускулите и черния дроб. Те са източник на фибри, витамини и минерали.
Фибрите са въглехидрати, които не се усвояват от организма, но пък са нужни за доброто храносмилане и усвояване на храната и доброто състояние на стомашно-чревния тракт.
Сложни въглехидрати се съдържат в: овес, ориз, картофи, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, макаронени изделия, бобови култури и зеленчуци.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати са монозахариди,дизахариди и олигозахариди. Те имат такава структура, че при разграждането си, гликогена не може да достигне до черния дроб, а само до мускулите. Ако количеството на приетите въглехидрати е по-голямо от необходимото, се натрупват под формата на мазнини.Обикновено те се разграждат бързо и най-често са с нисък ГИ.
Кога трябва да ядем бързи и кога бавни въглехидрати и в какви количества?
Бавните въглехидрати трябва да се приемат като основен източник на енергия в храненията. Количеството, в което трябва да се приемат строго зависи от целите на всеки човек, но е прието да не се пада под 2 грама на килограм телесна маса, защото това ще доведе до здравословни проблеми. Те са също толкова важни колкото мазнините и белтъчините за тялото. Поддържат организма ни сит и ни позволят да тренираме по-дълго и по-интензивно, тъй като се разграждат по-бавно.
Кога трябва да ядем бързи въглехидрати?
Бързите въглехидрати се използват основно за моменти на тежък физически стрес, като те се явяват бърз и по-достъпен източник на енергия. Те запълват празните гликоген депа в мускулите и бързо възстановяват пораженията, настъпили в следствие на натоварването. Ако не се доставят, тялото започва да използва мускулната тъкан и мазнините като източник на енергия. За това е важно, да се приемат възможно най-скоро след тренировка, с доза бърз белтък (суроватъчен протеин). Освен това, те влияят пряко върху нивата на инсулина, които както вече споменахме, играе роля при изграждането на мускулите. Неговото ниво спада по време на тренировка и физическо натоварване.
Рисковете на нискотвъглехидратното хранене
Един мотивиращ фактор за написването на книгата ни беше отрицателният опит на Пол със стриктно нисковъглехидратна хранене.Почувствахме се задължени да предупредим палео общността, че е възможно да се стигне до глюкозен дефицит, който би могъл да бъде опасен. Аз препоръчвам прием на въглехидрати, който осигурява приблизително пълното количество, което организмът оползотворява.
Наистина препоръчвам кетогенни и нисковъглехидратни диети като терапия за много неврологични заболявания и някои видове инфекции, но смятам, че дори кетогенното хранене в общия случай трябва да включва минимум 200 калории от глюкоза на ден.
Затова когато анализираме твърдения, че нисковъглехидратните диети могат да бъдат опасни, го правим със съчувствие.
В същото време, като се има предвид терапевтичният потенциал на нисковъглехидратното и кетогенното хранене, както и вероятността хората да са еволюционно приспособени към определен диапазон на макронутриентите, не мислим, че е уместно да отхвърляме категорично нисковъглехидратното хранене.
Това ни задължава да разгледаме задълбочено доказателствата, да установим точно в какви случаи нисковъглехидратната диета става нездравословна и да дадем ясни препоръки колко точно глюкоза, идваща от храната, е необходима в различни обстоятелства, за да се избегнат негативни последици.
Проблемът с нисковъглехидратното хранене при хипотиреоидизъм
Един проблем, който понякога възниква при нисковъглехидратно хранене, е един синдром, наречен „еутиреоиден болестен синдром“, който се характеризира с нисък Т3 и висок реверсивен Т3, както и повишен кортизол [Нисковъглехидратното хранене] довежда до повишение на катаболитните стресови хормони, а [високовъглехидратното хранене] доказано повишава нивата на щитовидния хормон трийодтиронин (Т3) и на тестостерона, а понижава кортизола – стресовия хормон, който е враг на косата и приятел на нещастието. [П]онижаването на въглехидратния прием до ниски нива води до понижени нива на Т3 и/или повишени нива на rT3 – нещо, което повечето хора, стремящи се да горят мазнини, отчаяно искат да избегнат. Малко неща са толкова важни за доброто здраве, колкото оптималната щитовидна функция. Така че това очевидно е проблем, който трябва да проучим и разберем. Той би могъл да се отрази върху препоръката ни за минималния прием на въглехидрати, който е необходим за добро здраве.
Лимитите за производство на глюкоза
В тази статия наблегнах на размера на черния дроб като ограничаващ способността му да синтезира глюкоза от белтъчини. Наистина съществува физически лимит на способността на черния дроб да произвежда глюкоза от белтъчини. Ако е налично неограничено количество мазнини за производство на енергия и неограничено количество белтъчини като субстрат за глюконеогенеза, лимитът се определя от захранването на черния дроб с кислород и е приблизително 400 грама до 1600 калории на ден.
Но този теоретичен лимит никога не се достига при здрави хора, освен при някои диабетици Производството на глюкоза от белтъчини в черния дроб се контролира хормонално; инсулинът и глюкагонът са най-важните играчи в този процес, като инсулинът възпрепятства глюконеогенезата, а глюкагонът я стимулира.
Диабетиците могат да имат много високи нива на глюконеогенеза, защото бетаклетките в панкреаса им може вече да не произвеждат инсулин, но алфаклетките продължават да произвеждат глюкагон.
При здравите хора базовите нива на хормоните са балансирани, така че в условия на доброволно или принудително гладуване черният дроб и бъбреците произвеждат минимална, но достатъчна глюкоза, а щадят протеина, доколкото е възможно. При здравия човек черният дроб и бъбреците заедно никога не произвеждат повече от приблизително 400 грама/ 1600 калории глюкоза на ден от протеин.Ако не е налице хормонален дисбаланс, това е доста твърд лимит.
Оползотворяване (утилизация) на глюкозата и глюкозен дефицит
Обсъдихме това и няма да цитирам наново доказателствата. Ще се задоволя да кажа, че дневното потребление на всеки човек е минимум 600 калории от глюкоза – най-голямата част се използват от мозъка, но големи количества отиват и за структурни нужди в организма – гликозилирани белтъци, които покриват всяка клетка, и гликопротеини, които са основните компоненти на слузта, ставната смазваща течност и съединителната течност – а също и за имунната функция (защото е необходима глюкоза за производство на реактивните кислородни видове, които убиват патогените).
Тъй като по този въпрос са направени малко проучвания, е възможно да сме подценили нуждите на организма от глюкоза. Те биха могли да са цели 800 калории от глюкоза на ден.Но няма вероятност нуждите от глюкоза да са по-ниски.
Това важи за водещите заседнал начин на живот здрави хора. Два фактора могат да повишат значително оползотворяването на глюкозата:
Инфекциите
Много патогени консумират глюкоза – действително, хората с паразитни инфекции понякога много трудно си набавят достатъчно глюкоза от храната – а имунната система също потребява глюкоза.
Физическата активност
Тренировките могат да изяждат големи количества глюкоза.
Да разгледаме физическата активност. Клиниката Мейо посочва броя калории, които се изгарят на час при различни видове тренировки, а при най-интензивните, като например бягане и колоездене със състезателна скорост (над 32 км/ч), могат да се изгарят 1200 калории на час. Повечето от тях идват от мазнини, но 30-40% може да дойдат от гликоген, а глюкозата се използва за попълване на запасите от гликоген.Следователно един бегач или колоездач може да изгори до 400 калории от глюкоза на час тренировка.
Затова при колоездач, бегач или плувец, който тренира 2 часа на ден, нуждите от глюкоза може да са доста по-високи, отколкото при здравия човек, водещ заседнал начин на живот. Един такъв спортист може да използва приблизително 1500 калории от глюкоза на ден.
Въпреки това от протеин могат да се синтезират максимум 400 калории под формата на глюкоза на ден. Очевидно е, че спортистите трябва да консумират значително количество въглехидрати, за да избегнат глюкозен дефицит.
Антъни Колпо е колоездач и спортист, който редовно се занимава с интензивни кардио тренировки. Вероятно точно необичайно високата му утилизация на глюкоза е била причината да прояви симптоми на глюкозен дефицит – и поради това го е направила по-чувствителен от останалите към рисковете на нисковъглехидратните диети.
Основата за препоръките ни за прием на въглехидрати
Да се върнем към нашия здрав човек, водещ заседнал начин на живот, и да разгледаме минималното количество глюкоза от храната, от което този човек се нуждае, за да избегне проблеми.
Първо нека си представим човек, който консумира големи количества белтъчини – 600 калории на ден, към два пъти колкото приема на средния американец. Приблизително 200 калории на ден могат да бъдат необходими за структурни цели, което означава, че остават 400 калории на ден, които може да бъдат конвертирани в глюкоза.
Но ако приемът на белтъчини е по-нисък, може да няма достатъчен субстрат за синтез на 400 калории под формата на глюкоза на ден. Това може да доведе до хормонални изменения, чрез които се цели запазване на протеина чрез ограничаване на глюконеогенезата. А сега да разгледаме проблема от гледна точка на глюкозата. Ако организмът ежедневно оползотворява 600-800 калории от глюкоза и най-много 400 от тях могат да бъдат синтезирани от протеин, а максимум около 300 могат да бъдат заменени от кетони, тогава човек с нулев прием на въглехидрати живее на ръба на глюкозния дефицит.
А това са цифрите, без да отчитаме физическата активност или евентуални инфекции. Ако се консумират 200 калории под формата на глюкоза на ден и 400 калории под формата на белтъчини, и ако се приема масло от средноверижни триглицериди (МСТ) (кетогенен субстрат), за да се улесни производството на кетони, които да заменят глюкозата, тогава с кетогенно хранене бихме могли едва-едва да задоволим нуждите на организма от глюкоза и белтъчини за структурни цели. Точно по тази причина ние препоръчваме кетогенните диети да включват минимум 200 калории под формата на скорбяла.
Но не е наистина желателно да се живее на ръба на глюкозния дефицит, особено ако не улеснявате производството на кетони в организма си. Затова нашата нормална диета препоръчва 400 или повече калории от скорбяла.
Проблемът със зеленчуците
Обикновено съветваме да не броите зеленчуците като източници на калории от въглехидрати. Това често озадачава диабетиците, които отбелязват, че зеленчуците съдържат някакво количество захар – типично към 80 калории на 450 грама – и че консумацията на зеленчуци повишава техните нива на кръвна захар.
Причината, поради която препоръчваме калориите от зеленчуци да не се броят, е, че храносмилането им е енергоемък процес, който изисква глюкоза. Чревните клетки консумират глюкоза директно, а освен това зеленчуците съдържат много фибри, които повишават активността на чревните бактерии, а това води до имунна активност, която също изисква глюкоза. Това потребление на глюкоза от червата и имунната система продължава известно време след консумация на зеленчуци – към 6 часа. Но захарите в зеленчуците се храносмилат бързо – предимно през първия час. Така че може да забележите покачване на кръвната захар поради захарите в зеленчуците, дори ако зеленчуците не добавят нетнивъглехидрати към дневния ви глюкозен баланс.
Следователно именно нишестените храни и плодовете са полезните източници, с които можем да посрещнем нуждите на организма от въглехидрати.
Какво става, когато е налице глюкозен дефицит?
Когато в организма има глюкозен дефицит, хормоналната среда се променя, за да помогне за поддържане на телесните функции в условия на пестене на глюкозата и протеина. Два от важните хормони са кортизол и Т3.
Т3, по-активният щитовиден хормон, има мощно действие върху оползотворяването на глюкозата. T3 стимулира преноса на глюкоза от кръвта в клетките, а преносът е ограничаващ фактор за употребата на глюкозата в много видове клетки. При хипертиреоидизъм – състояние, което се характеризира с прекалено високи нива на Т3 – са налице много високи нива на глюкозна утилизация. Приемът на Т3 води до повишени нива на гликолиза (разграждане на глюкозата), независимо от нивата на инсулин.
Организмът може да понижи нивата на Т3, като конвертира Т4 в неактивната форма, наречена реверсивен Т3 (rT3), вместо в активен Т3. Високите нива на rT3 в комбинация с ниски нива на Т3 водят до понижен пренос на глюкоза в клетките и понижено оползотворяване на глюкозата в целия организъм. Кортизолът е хормон, който спомага за предотвратяване на хипогликемия – състояние на ниска кръвна захар. Той понижава оползотворяването на глюкозата и повишава глюконеогенезата.
Следователно синдромът на нисък Т3, висок rT3 и висок кортизол може да се тълкува като диагностична картина за системен глюкозен дефицит.
Какво представлява „еутиреоидният болестен синдром“?
Еутиреоидният болестен синдром се дефинира като „състояния при което нивата на Т3 и/или Т4 са необичайни, но щитовидната жлеза изглежда нормално функционираща.“ А по-точно,
„Нивата на реверсивния Т3 обикновено са повишени, което означава потискане на нормалната активност на дейодиназата тип 1 или понижено елиминиране от организма на реверсивния Т3. Обикновено нивата на свободния Т3 са понижени.“
Списъкът с причини включва:
доброволно или принудително гладуване, сепсис, травми, злокачествен процес, хипотермия, цироза, хронична бъбречна недостатъчност.
Ако се разгледа този списък, изглежда, че еутиреоидният болестен синдром може би е просто друго наименование на системния глюкозен дефицит.
Ако глюкозният дефицит е причината, тогава очевидно нисковъглехидратните диети ще бъдат рисков фактор за възникването на еутиреоиден болестен синдром. Това не означава, че нисковъглехидратните диети автоматично ще доведат до еутиреоиден болестен синдром. Човек, който води заседнал начин на живот и не страда от инфекции, може да се чувства съвсем нормално и да бъде здрав при спазване на стриктна нисковъглехидратна диета. Точно по тази причина повечето привърженици на нисковъглехидратното хранене не развиват това състояние.
Но ако са налице други рискови фактори като инфекция, рак или силови тренировки, тогава вероятността да развиете еутиреоиден болестен синдром при нисковъглехидратно хранене може значително да се повиши.
Диагностична стойност на съотношението rT3:T3 при спазващите нисковъглехидратно хранене
Ето един интересен извод от днешния анализ.
Съотношението между rT3 и Т3 може да има диагностична стойност по отношение на глюкозния статус на организма, а следователно и за наличието на инфекции или рак. Може би е препоръчително хранещите се нисковъглехидратно да следят нивата на тези хормони и да приемат достатъчно „безопасни скорбялни храни“, за да поддържат съотношението си rT3:T3 в норма.
Това съотношение вероятно има много по-голяма клинична стойност при тях, отколкото при средния американец, който се храни високовъглехидратно.Затова, макар че лекарите рядко го изследват, за хранещите се нисковъглехидратно това съотношение може да бъде доста полезно.
Високовъглехидратното хранене не предполага ли риск?
Смятам, че правилният въпрос е: При какъв прием на въглехидрати Т3 се повишава драстично?
Повече ме интересува кога въглехидратите започват да повишават рязко Т3.
За да установим влиянието на промените в приема на въглехидрати и прекомерния калориен прием върху серумните нива на щитовидните хормони, на шестима субекти с нормално телесно тегло бяха определени пет отделни диети: три изокалорийни диети с 20%, 40% или 80% въглехидрати и две хиперкалорийни (+2000 калории) диети с 20% или 40% въглехидрати, като всяка трябваше да бъде спазвана в продължение на 5 дни в амбулаторни условия.Концентрацията на Т4, Т3 и rT3 беше измерена в проби от плазма, взети на сутринта на шестия ден. Между различните експериментални диети участниците се хранеха както обикновено в продължение поне на една седмица.
Средните нива на Т4 и rT3 бяха сходни след всички диети. Сравненията по двойки между петте диети показаха сигнификантно (P < 0,005) повишена концентрация на Т3 след двете хиперкалорийни диети в сравнение с изокалорийните с 20% и 40% въглехидрати, а също така след изокалорийната с 80% въглехидрати спрямо тази с 20%. Множествен регресионен анализ на данните показа най-висока корелация на Т3 с общия брой калории (r = 0,68; P < 0,001) а не с приема на въглехидрати (r = 0,46; P < 0,025), мазнини (r = 0,49; P < 0,02) или белтъчини (r = 0,30; P = NS).
От една страна, множественият регресионен анализ показва, че мазнините, а не въглехидратите са макронутриентът, който най-ефективно повишава Т3.Може би Дани е трябвало да спазва високомазнинна диета, за да повиши нивото си на Т3.
От друга страна, нормокалорийната диета с 80% въглехидрати е повишила Т3 повече, отколкото нормокалорийната с 20% въглехидрати. Така че може би въглехидратите наистина повишават Т3 по-чувствително, отколкото мазнините.
Но трябва да се има предвид, че хиперкалорийните диети (т.е. положителният енергиен баланс) се асоциират с различни заболявания, включително затлъстяване и метаболитен синдром. Стефан Гиене твърди, че положителният енергиен баланс сам по себе си действа възпалително и уврежда, и че храните, които стимулират силно центъра на удоволствието в мозъка и водят до преяждане, може би са пряка причина за метаболитните заболявания.
В това проучване концентрацията на Т3 е била повишена по сходен начин както при хиперкалорийните (с над 2000 калории) диети с 20% и 40% въглехидрати, така и при нормокалорийната с 80% въглехидрати.Възможно ли е някои от отрицателните ефекти на хиперкалорийните диети да са налице и при нормокалорийните високовъглехидратни?
Разбира се, както при всеки друг хормон, трябва да попитаме какво е нормалното ниво. Обикновено и прекалено високото, и прекалено ниското са проблематични. Това със сигурност важи за щитовидните хормони.
Високите нива на Т3 са характерни за заболяването хипертиреоидизъм и имат отрицателни ефекти. Един от тях е повишен пренос на глюкоза към клетките.
Освен това предварителната обработка на тези клетки с Т3 значително повишава стимулиращия ефект на инсулина, така че при максимално ефективните хормонални нива действието на Т3 и действието на инсулина върху преноса на глюкоза не само се допълват помежду си, но може да се каже, че почти се умножават…
Допълнителната глюкоза, която се усвоява в клетките, се елиминира чрез гликолиза. Гликолизата е характерният метаболизъм на раковите клетки, така че високите нива на Т3 може да стимулират изявата на канцерогенния фенотип.
И наистина, хипертиреоидизмът повишава риск от развитие на рак на яйчника с 80%
Гликолиза е налице и в цитозола, като по този начин глюкозата и по-нататъшните енергийни субстрати като пируват и лактат се поставят на разположение на бактериите.Следователно високите нива на Т3 могат да стимулират бактериалните инфекции.
И действително е установено, че тиреотоксикозата може да причини сепси.
Онези от вас, които следят статиите на CarbSane за рисковете на липотоксичността, може да се заинтересуват, като научат, че високият Т3 не само повишава нивата на глюкозата в кръвта и на гликолизата, но и нивата на свободните мастни киселини в серума.
Хипертиреоидизмът, предизвикан с помощта на трийодтиронин (Т3) у плъхове в продължение на 2, 5 или 10 дни, повишил нивата на гладно на серумна глюкоза, инсулин и свободни мастни киселини. Приемът на Т3 в продължение да 2 или 5 дни повишил нивото на гликолиза при всички проучени концентрации на инсулин…
Повишените нива на свободни мастни киселини изглежда са основната причина за диабет. Тук повишените свободни мастни киселини се асоциират с висока глюкоза и една хормонална особеност – висок Т3, която се асоциира с високовъглехидратните диети.
Умереният прием на въглехидрати, който е близък до нуждите на организма от глюкоза, е оптимален. Според мен „рязкото повишаване на Т3“ чрез високовъглехидратно хранене (ако този вид хранене наистина води до такъв резултат) вероятно е нежелателно. Вместо това е най-добре да се консумира умерено количество въглехидрати, което поддържа Т3 в здравословната физиологична норма. Както прекалено високи, така и прекалено ниски нива на Т3 – а може би и прекалено много, и прекалено малко въглехидрати – могат да бъдат опасни.
